7 tägliche Kraftübungen für Männer zum Aufbau definierter Arme

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Gut definierte Arme sind eine todsichere Möglichkeit, der Welt zu zeigen, dass Sie trainieren. Aber sichtbar gestärkte und definierte Arme sind nicht nur eine Frage des Aussehens – sie symbolisieren Stärke und Selbstvertrauen. Ganz gleich, ob Sie mit Stolz kurze Ärmel tragen oder mehr Selbstvertrauen in Ihre Haut haben möchten: Die folgenden täglichen Kraftübungen sollten Sie für Männer jeden Alters in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen. Um Ihnen dabei zu helfen, ärmellose Arme zu entwickeln, haben wir uns mit Ihnen unterhaltenTJ Mentus, CPT , ein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der eine Liste mit sieben hervorragenden Übungen zusammengestellt hat, die auf Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern abzielen und Ihnen die perfekte Grundlage für geformte Arme bieten. Die Stärkung Ihrer Arme kann die Kraft Ihres Oberkörpers verbessern, funktionelle Bewegungen verbessern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Machen Sie sich bereit und erfahren Sie alles über die sieben besten täglichen Kraftübungen für Männer, um definierte Arme zu bekommen. Sie können uns später danken!

Wenn Sie bereit sind, Ihre Arme auf ein Schwarzenneger-Niveau an Definition und Kraft zu bringen, lesen Sie weiter für die sieben besten Kraftübungen von Mentus, die Männer in ihre tägliche Routine integrieren können. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie diese 5 regelmäßigen Kraftübungen, die alle Männer in ihren 30ern machen sollten, nicht verpassen.

Klimmzüge trainieren Ihren Bizeps und Ihre Rückenmuskulatur, während Sie sich mit dem Untergriff nach oben ziehen. Die kontrollierte Bewegung und der Widerstand des Körpergewichts machen es zu einer effektiven und herausfordernden Übung zum Aufbau starker, definierter Arme.

„Klimmzüge sind eine der besten Übungen zum Muskelaufbau in den Armen, insbesondere im Bizeps“, erklärt Mentus. „Der Bizeps arbeitet mit Ihren Rückenmuskeln zusammen, um den Körper bei dem für die Ausführung der Übung erforderlichen Bewegungsbereich zu unterstützen. Die Konzentration auf ein kontrolliertes Absenken fördert den Muskelabbau im Bizeps, um eine bessere Hypertrophie (Wachstum) des Muskels zu ermöglichen.“

Um zu beginnen, schnappen Sie sich eine Klimmzugstange mit den Handflächen zu Ihnen und beginnen Sie im Dead Hang. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie sich, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Um es anspruchsvoller zu machen, gehen Sie beim Abstieg langsam vor.

Der Liegestütz gilt normalerweise als Übung zur Stärkung der Brust und ist eine klassische Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter Brust, Trizeps und Schultern. Mentus sagt uns: „Liegestütze sind eine weitere hervorragende Körpergewichtsübung für die Arme. Das Tolle an dieser Übung ist, dass ein Liegestütz überall ausgeführt werden kann.“ if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=bb4b8258-2974-45ca-9718-ea8a32bd5bc4&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1346263360541481335'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf dem Boden, wobei Ihre Handflächen direkt außerhalb Ihrer Schultern flach auf dem Boden liegen und Ihr Körper vom Rücken bis zu den Beinen ausgerichtet ist. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten beugen und Ihre Beine vom Boden fernhalten. Sobald Sie den Boden leicht berühren, drücken Sie sich durch den Boden, um Ihre Arme wieder gerade auszustrecken.

Diese Variante der traditionellen Bizepscurls zielt auf den Brachialis-Muskel an der Seite Ihrer Arme ab und hilft so, einen vollen und prall gefüllten Bizeps aufzubauen. Diese Variante verleiht Ihren Armen Breite und Dicke und sorgt für ein abgerundetes, definiertes Aussehen. „Hammercurls isolieren den Bizeps; normalerweise können Sie schwerere Gewichte verwenden als bei anderen Curl-Varianten, was es anspruchsvoller macht“, sagt Mentus.

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zu Ihren Seiten zeigen. Rollen Sie die Hanteln gerade nach oben, ziehen Sie den Hantelkopf zur Vorderseite der Schulter und senken Sie ihn dann wieder ab. Halten Sie die Ellbogen seitlich fest.

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Lassen Sie sich vom Namen dieser Übung nicht einschüchtern. Beim Schädelbrecher strecken Sie Ihre Arme mit einer Hantel oder Langhantel aus, während Sie auf einer Bank liegen. Dabei wird der Trizeps isoliert und gestärkt, um der Rückseite Ihrer Arme etwas mehr Volumen zu verleihen. „Schädelbrecher sind eine Übung, die den Trizeps erheblich fordert. Bei richtiger Ausführung können keine anderen Muskeln dabei helfen, das Gewicht zu bewegen“, sagt Mentus.

Legen Sie sich zum Aufbau auf eine Bank und halten Sie eine Stange in Ihren Händen, schulterbreit auseinander und ausgestreckten Armen. Halten Sie Ihre Oberarme fixiert und senken Sie die Stange in Richtung Gesicht, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Sobald Sie nur noch einen Zentimeter von Ihrem Gesicht entfernt sind, strecken Sie Ihre Arme wieder gerade aus und halten Sie Ihre Oberarme ruhig.

Als nächstes steht auf Mentus‘ Liste der besten täglichen Kraftübungen für Männer, um definierte Arme zu formen, der umgekehrte Curl. Diese Bizeps-Curl-Variante beansprucht den Musculus brachioradialis, der entlang des Unterarms verläuft. „Umgekehrte Locken eignen sich hervorragend, um die Unterarmmuskulatur direkt anzusprechen“, erklärt Mentus. „Wenn Sie definierte Arme aufbauen, ist es wichtig, sich auf Unterarmübungen zu konzentrieren. Führen Sie diese unbedingt mit einer Langhantel im Stehen durch.“

Beginnen Sie damit, die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und den Handflächen zu Ihnen zu greifen. Ziehen Sie die Stange gerade nach oben, halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten fest und senken Sie sie dann wieder ab.

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Diese dynamische Bewegung beinhaltet einen Bizeps-Curl, gefolgt von einem Überkopfdrücken, bei dem sowohl der Bizeps als auch die Schultern beansprucht werden, um einen insgesamt muskulöseren Oberkörper zu erhalten. „Die Curl-to-Press-Bewegung eignet sich hervorragend, um den gesamten Arm zu trainieren. Der Curl trainiert den Bizeps und das Überkopfdrücken trainiert den Trizeps und die Schultern. Ich liebe es, diese Bewegung für die Armentwicklung im Fitnessstudio zu verwenden, besonders wenn ich einen engen Zeitplan habe.“ oder als Finisher“, sagt Mentus.

Halten Sie ein Paar Hanteln so, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Rollen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern, drücken Sie sie dann über Ihren Kopf und drehen Sie Hanteln und Daumen aufeinander zu. Senken Sie die Hanteln in umgekehrter Bewegung nach hinten.

Die letzte dieser Kraftübungen für Männer, um definierte Arme zu erreichen, ist der Kabel-Trizeps-Pushdown. Mit einer Kabelmaschine und einem geeigneten Aufsatz zielt diese Übung auf die medialen und lateralen Köpfe Ihres Trizeps ab und sorgt so für starke Oberarme. Mentus sagt: „Der Kabel-Trizeps-Pushdown ist eine der besten Isolationsübungen zum Aufbau eines definierten Trizeps. Die Kabel halten den Trizeps unter konstanter Spannung, sodass Sie ihn sicherer belasten können als andere Bewegungen. Wenn Sie Ihre Griffposition variieren, können Sie auch gezielter vorgehen.“ verschiedene Köpfe deines Trizeps.

Stellen Sie Ihr Kabel so ein, dass sich der Griff etwa auf Kopfhöhe befindet. Fassen Sie es mit den Handflächen von Ihnen weg und ziehen Sie die Ellbogen zur Seite. Halten Sie Ihre Ellbogen fixiert und strecken Sie Ihre Arme aus, indem Sie das Kabel nach unten drücken.

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